I legumi sono considerati un alimento sano e nutriente, ricco di proteine, vitamine, minerali e fibre. Tuttavia, ci sono anche diversi motivi per cui sarebbe meglio evitare o limitare il consumo di legumi. Questo articolo analizza nel dettaglio i potenziali effetti negativi dei legumi e le ragioni per cui è consigliabile moderarne l’assunzione.
Composizione dei legumi
I legumi, che includono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave, sono ricchi di amidi e fibre, forniscono proteine vegetali, vitamine del gruppo B, minerali come ferro, zinco, fosforo e magnesio, e sono poveri di grassi1. Tuttavia, contengono anche alcune sostanze che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti e causare disturbi gastrointestinali2:
- Inibitori delle proteasi: interferiscono con la digestione delle proteine. Si trovano soprattutto nella buccia e vengono parzialmente eliminati con la cottura.
- Fitati: legano minerali come calcio, ferro e zinco rendendoli non disponibili per l’assorbimento. Anche i fitati si concentrano nella buccia.
- Raffinosio e stachiosio: zuccheri complessi non digeribili che causano flatulenza. Non vengono eliminati con la cottura.
- Lectine: proteine che possono danneggiare la parete intestinale. Si trovano soprattutto nei legumi crudi.
Difficoltà digestive
Uno dei problemi più comuni legati al consumo di legumi sono i disturbi gastrointestinali come gonfiore, crampi addominali, flatulenza e diarrea3.
Questi effetti sono dovuti principalmente alla presenza di raffinosio e stachiosio, zuccheri complessi che l’intestino umano non è in grado di digerire. Arrivando intatti nel colon, vengono fermentati dalla flora batterica producendo gas4.
Anche le lectine possono irritare la parete intestinale e favorire gonfiore e crampi. I legumi crudi contengono maggiori quantità di lectine rispetto a quelli cotti5.
Inoltre, l’alto contenuto di fibre, se assunte in quantità eccessive, può appesantire la digestione in soggetti sensibili.
Minerali non assimilabili
La presenza di fitati impedisce l’assorbimento di minerali importanti come calcio, ferro e zinco6.
I fitati legano questi minerali formando complessi insolubili che non possono essere assorbiti dall’intestino. Di conseguenza, nonostante i legumi contengano discrete quantità di ferro e zinco, la biodisponibilità di questi minerali è ridotta.
Si stima che solo il 5-8% del ferro e circa il 18% dello zinco presenti nei legumi siano realmente disponibili per l’assorbimento7.
Scarso valore biologico delle proteine
Le proteine dei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine animali. Ciò significa che sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare metionina e cisteina8.
Per compensare questa carenza, i legumi andrebbero consumati insieme ai cereali, ricchi degli amminoacidi di cui sono carenti. Tuttavia, l’abbinamento legumi-cereali nello stesso pasto non sempre avviene.
Inoltre, gli inibitori delle proteasi interferiscono con la digestione delle proteine vegetali, diminuendone l’assimilazione.
Controindicazioni specifiche
Alcuni legumi possono causare reazioni allergiche o effetti indesiderati in individui predisposti9:
- La soia può interferire con l’assorbimento di minerali e scatenare reazioni allergiche.
- Le arachidi possono provocare allergie anche gravi.
- Le fave contengono vicina e convicina, sostanze tossiche per chi soffre di deficit di G6PD (favismo).
- I piselli contengono purine e possono favorire attacchi di gotta.
Inoltre, i legumi contengono discreti livelli di purine che possono aumentare l’acido urico nel sangue. Per questo motivo andrebbero evitati da chi soffre di gotta o calcoli renali10.
Possibili contaminanti
I legumi, e in particolare i fagioli, possono essere contaminati da muffe che producono micotossine. Le micotossine più pericolose sono le aflatossine, cancerogene11.
Un’altra possibile contaminazione è data dal cadmo, un metallo pesante che si accumula nei reni e può causare danni renali. Il cadmo si trova nel terreno e viene assorbito da piante come fagioli e piselli12.
Per ridurre il rischio di contaminazione è importante controllare con attenzione i legumi acquistati, scartando eventuali parti danneggiate o ammuffite, e seguirne attentamente le indicazioni di conservazione.
Effetti dei fattori antinutrizionali
I fattori antinutrizionali nei legumi possono avere diversi effetti sulla digestione e sull’assorbimento dei nutrienti:
- I fitati legano minerali come calcio, ferro e zinco formando complessi insolubili che non possono essere assorbiti dall’intestino. Questo può portare a carenze minerali se l’alimentazione è ricca di fitati e povera di questi minerali.
- Le saponine interferiscono con la digestione delle proteine e l’assorbimento dei lipidi.
- Le lectine si legano ai carboidrati e possono danneggiare le cellule intestinali.
- Gli inibitori delle proteasi inattivano gli enzimi digestivi delle proteine come la tripsina e la chimotripsina, riducendo la digestione delle proteine.
- I tanini inibiscono enzimi digestivi e riducono l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e rame.
Riduzione degli effetti antinutrizionali
Esistono alcuni metodi per ridurre gli effetti negativi di questi fattori antinutrizionali:
- L’ammollo e la germinazione dei legumi secchi permette di eliminare una parte dei fitati.
- La cottura prolungata e a temperature adeguate inattiva molti fattori antinutrizionali termolabili.
- La fermentazione con lieviti o batteri riduce i livelli di fitati, tanini e lectine.
- La decorticazione meccanica dei legumi rimuove parte dei fitati che sono concentrati nel tegumento.
- Consumare i legumi insieme a fonti di vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro che altrimenti verrebbe legato dai fitati.
- Variare l’alimentazione con diversi cereali, verdure, frutta e fonti proteiche animali per bilanciare l’apporto di nutrienti.
In conclusione, una corretta preparazione e cottura dei legumi, abbinata ad una dieta varia ed equilibrata, permette di beneficiare delle ottime proprietà nutrizionali dei legumi limitando gli effetti negativi dei fattori antinutrizionali.
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