Neuroscienziato: “Questa è la Tecnica per avere sempre voglia di fare!”

Introduzione

La motivazione è un fattore chiave per il successo e il benessere nella vita. Spesso però può essere difficile mantenere alti livelli di motivazione, soprattutto per portare avanti obiettivi a lungo termine. Recenti studi nell’ambito delle neuroscienze hanno analizzato i meccanismi neurali che sono alla base della motivazione, fornendo interessanti spunti su come “hackerare” il nostro cervello per aumentare la voglia di fare.

In questo articolo analizzeremo nel dettaglio le recenti scoperte scientifiche e le tecniche motivazionali suggerite da neuroscienziati ed esperti, per comprendere come sfruttare al meglio il funzionamento del nostro cervello ed avere sempre voglia di fare.

Il ruolo della dopamina

Uno dei principali neurotrasmettitori implicati nella motivazione è la dopamina. La dopamina viene rilasciata nel cervello in risposta a stimoli che il cervello percepisce come piacevoli o ricompensanti. Questo rilascio di dopamina ci spinge ad avvicinarci e ripetere quei comportamenti.

Ad esempio, quando raggiungiamo un obiettivo o facciamo qualcosa che ci piace, si attivano i circuiti della ricompensa nel cervello e viene rilasciata dopamina, generando sensazioni di piacere e soddisfazione. La dopamina quindi agisce come una sorta di “carburante motivazionale”, spingendoci a ripetere quei comportamenti per provare ancora quelle sensazioni positive.

Studi scientifici hanno dimostrato che bassi livelli di dopamina sono collegati a ridotta motivazione, apatia e difficoltà nel portare a termine i compiti. Al contrario, alti livelli di dopamina aumentano l’energia, la concentrazione e la spinta ad agire. Ecco perché è importante comprendere come massimizzare i livelli di questo prezioso neurotrasmettitore.

Strategie per aumentare la dopamina

Fortunatamente, esistono strategie concrete che possiamo mettere in pratica per aumentare i livelli di dopamina e di conseguenza la nostra motivazione. Eccone alcune tra le più efficaci:

1. Fissare obiettivi a breve termine

Fissare obiettivi a lungo termine è importante, ma può anche essere demotivante perché la ricompensa è lontana nel tempo. Per rilasciare frequenti dosi di dopamina, è utile suddividere i grandi obiettivi in sotto-obiettivi più immediati.Il cervello percepisce il raggiungimento di ogni sotto-obiettivo come una ricompensa, rilasciando dopamina. In questo modo, manteniamo alta la motivazione. Ad esempio, se l’obiettivo è perdere 10 kg, possiamo fissare sotto-obiettivi settimanali di 1 kg ciascuno.

2. Visualizzare la ricompensa

Immaginare vividamente la sensazione che proveremo quando raggiungeremo un obiettivo attiva i circuiti della ricompensa nel cervello, rilasciando dopamina. Questo ci aiuta a mantenere la motivazione anche durante i periodi difficili del percorso.Uno studio della McGill University ha dimostrato che immaginare di aver raggiunto un traguardo importante attiva le stesse aree cerebrali coinvolte quando effettivamente sperimentiamo una ricompensa.

3. Celebrarsi per i piccoli progressi

Anche festeggiare i piccoli passi che ci avvicinano al traguardo finale, come il completamento di un compito o il raggiungimento di un sotto-obiettivo, rilascia dopamina, rafforzando la motivazione a continuare. Concedersi una ricompensa per ogni sotto-traguardo raggiunto è una strategia efficace.

4. Ascoltare musica motivante

La musica stimola il rilascio di dopamina e può influenzare drasticamente il nostro umore e la nostra motivazione. Scegliere playlist energiche con i nostri brani motivazionali preferiti ci aiuta a trovare la carica quando ci sentiamo scarichi.

La musica upbeat con un ritmo vivace sembra essere particolarmente efficace per stimolare e motivare. Creare playlist personalizzate per le diverse attività può aiutarci a entrare nello “stato mentale” giusto.

5. Praticare esercizio fisico regolare

L’esercizio fisico fa aumentare i livelli di dopamina e altri ormoni come le endorfine, responsabili della sensazione di benessere post-allenamento. L’attività fisica regolare ci aiuta quindi a mantenere alti i livelli di questi neurotrasmettitori motivazionali.

Anche solo 20-30 minuti di esercizio aerobico moderato al giorno possono fare una grande differenza. Possiamo scegliere un’attività che ci piace, per associarla anche al rilascio di dopamina dovuto al piacere.

L’importanza della coerenza

Oltre alla dopamina, un altro aspetto fondamentale per mantenere alta la motivazione è la coerenza, ovvero la capacità di portare avanti nel tempo i comportamenti allineati con i nostri obiettivi.

La motivazione infatti tende ad essere un’esperienza fluttuante, con alti e bassi. I nostri livelli di autodisciplina e forza di volontà non sono costanti, e ci saranno giorni in cui non avremo tanta voglia di impegnarci.

È in questi momenti che la coerenza fa la differenza: continuare a fare piccoli passi verso l’obiettivo prefissato, anche senza entusiasmo, rather than procrastinating.

Coerenza significa creare sistemi e abitudini che ci permettano di rimanere sulla rotta giusta anche quando la motivazione è bassa. Ad esempio:

• Programmare in anticipo gli allenamenti ed essere inflessibili nel presentarsi in palestra, anche se non si ha voglia.
• Stabilire in anticipo le ore di studio o lavoro impegnandosi a rispettarle.
• Automatizzare le attività importanti per raggiungere l’obiettivo, in modo che richiedano meno forza di volontà nel momento.
• Eliminare distrazioni e tentazioni che potrebbero farci deviare.

In sintesi, la coerenza ci permette di rimanere motivati nel lungo termine e raggiungere traguardi che richiedono costanza. Integrarla con strategie per aumentare la dopamina ci fornisce una combinazione vincente.

L’importanza dell’ambiente

Secondo gli psicologi, anche l’ambiente gioca un ruolo chiave nel influenzare la motivazione. Ci sono accorgimenti che possiamo applicare per rendere i nostri spazi di studio e lavoro dei facilitatori anziché degli ostacoli.Innanzitutto, è importante eliminare le distrazioni. Email, notifiche, device eccessivi e disordine competono per la nostra attenzione, abbassando i livelli di concentrazione e motivazione. Creare spazi dedicati dove potersi immergere senza interruzioni in flussi di lavoro profondi è cruciale.

Anche l’illuminazione, i colori e la musica ambientale influiscono sul nostro umore e su quanto ci sentiamo energici e motivati in un ambiente. Ad esempio, luci brillanti e musica upbeat possono darci una sferzata di energia quando ci sentiamo scarichi.

Infine, circondarsi di frasi, immagini e oggetti che ricordino i nostri obiettivi e valori più profondi ci aiuta a rimanere motivati e focalizzati. Piccoli promemoria visivi funzionano meglio di lunghi discorsi.

Superare i fallimenti e i momenti di crisi

Anche quando siamo molto motivati e abbiamo messo in pratica le migliori strategie, possono esserci momenti di crisi. Obiettivi mancati, fallimenti, periodi di stallo e perdita di motivazione sono normali nel percorso verso traguardi significativi.

Come possiamo superare questi momenti senza perdere la motivazione? Ecco 3 suggerimenti:

• Concedersi di recuperare. Dopo una delusione, concedersi di provare tristezza e frustrazione senza sensi di colpa. Poi, ripartire con piccoli obiettivi gestibili per ricostruire fiducia.
• Analizzare obiettivamente. Capire in modo oggettivo cosa non ha funzionato, senza autocritiche. Poi creare un piano d’azione per fare meglio.
• Ricollegarsi al significato. Riconnettersi allo scopo per cui si è intrapreso quel percorso e ai valori profondi che ci motivano. Il fallimento di un obiettivo non invalida il viaggio.

Con pazienza, gentilezza con noi stessi e continuando a fare piccoli passi coerenti, possiamo superare i momenti di crisi e riprendere slancio.

https://youtu.be/foCivA7vKvQ

Conclusioni

La motivazione non è un’entità magica che appare e scompare a caso, ma un insieme di processi neurologici che possiamo influenzare con le giuste strategie. Sfruttando al meglio il potere della dopamina, creando sistemi che supportino la coerenza e ottimizzando i nostri ambienti, possiamo padroneggiare l’arte di rimanere motivati nel lungo termine.

Piccoli cambiamenti quotidiani come fissare sotto-obiettivi, immaginare le ricompense, e circondarsi di promemoria visivi, costruiscono nel tempo una solida struttura motivazionale. Con costanza, pazienza e compassione verso noi stessi, possiamo raggiungere traguardi che una volta sembravano irraggiungibili.

La motivazione non è un talento innato, ma una competenza che si può sviluppare comprendendo i meccanismi profondi che regolano la nostra mente. Le neuroscienze ci stanno fornendo preziose intuizioni in questo senso. Sta a noi sfruttarle al meglio per migliorare questa abilità cruciale e condurre una vita piena e appagante.