Respirazione Wim Hof vs Oxygen Advantage – Come usarli in sinergia

Introduzione

La respirazione è una delle funzioni più basilari e vitali del nostro corpo, eppure spesso viene data per scontata e trascurata. Negli ultimi anni, sono emerse due tecniche rivoluzionarie che si concentrano sull’ottimizzazione della respirazione per migliorare la salute e le prestazioni: il metodo Wim Hof e l’Oxygen Advantage.Il metodo Wim Hof è stato sviluppato dall’atleta olandese Wim Hof, noto come “The Iceman” per la sua straordinaria capacità di resistere al freddo estremo. Il metodo combina esercizi di respirazione, esposizione al freddo e allenamento mentale.L’Oxygen Advantage è un programma creato da Patrick McKeown, specialista in disturbi respiratori e del sonno, che insegna a ottimizzare i modelli di respirazione per aumentare l’assunzione di ossigeno e ridurre il rischio di problemi respiratori.Sebbene abbiano un approccio leggermente diverso, entrambe le tecniche possono essere usate in sinergia per massimizzare i benefici. In questo articolo esamineremo nel dettaglio il metodo Wim Hof e l’Oxygen Advantage, evidenziando somiglianze e differenze, per poi spiegare come integrarli per migliorare la salute respiratoria e le prestazioni.

Il metodo Wim Hof

Il metodo Wim Hof, noto anche come WHM (Wim Hof Method), è stato sviluppato dall’atleta olandese Wim Hof negli anni ’70-’80 sulla base di tecniche di meditazione tibetane. Hof è noto come “The Iceman” per le sue incredibili imprese fisiche in condizioni estreme di freddo, tra cui nuotare sotto la banchisa polare e scalare montagne in pantaloncini.Il metodo Wim Hof si basa su tre pilastri:

• Esercizi di respirazione – prevedono respiri veloci e profondi seguiti da apnee prolungate, con lo scopo di alcalinizzare il sangue e stimolare il sistema nervoso simpatico.
• Esposizione al freddo – dopo aver padroneggiato la respirazione, ci si espone gradualmente al freddo per adattare il corpo.
• Allenamento mentale – include meditazione, visualizzazione e impostazione di obiettivi.

Secondo Wim Hof, questi tre elementi consentono di influenzare e controllare volontariamente il sistema nervoso autonomo, rafforzare il sistema immunitario e ottimizzare le prestazioni fisiche e mentali.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione del metodo Wim Hof sono ciò che lo contraddistingue maggiormente. Prevedono 30-40 respiri veloci e profondi attraverso il naso, seguiti da un’espirazione completa e da un’apnea prolungata il più possibile.Questo provoca iperventilazione, abbassando la CO2 nel sangue e alcalinizzandolo. Viene così stimolato il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta “fight or flight”, portando ad aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e del rilascio di adrenalina.Secondo Wim Hof, ripetere questi cicli di respirazione consente di influenzare e controllare le risposte fisiologiche del corpo.

Esposizione al freddo

Dopo aver padroneggiato la respirazione, il metodo prevede di esporre gradualmente il corpo al freddo, partendo da docce fredde fino ad arrivare a nuotare nel ghiaccio come fa Wim Hof.L’esposizione al freddo produce vasocostrizione periferica per conservare il calore corporeo centrale. La respirazione Wim Hof permette di controllare questa risposta e sopportare temperature più fredde.Secondo Hof, abituare il corpo al freddo porta ad un rafforzamento del sistema immunitario.

Allenamento mentale

Il terzo pilastro del metodo è l’allenamento mentale, fondamentale per controllare le intense sensazioni fisiche prodotte dagli altri due elementi.Include meditazione, visualizzazione creativa e impostazione di obiettivi. Queste pratiche permettono di raggiungere uno stato rilassato e concentrato per gestire lo stress del freddo.

L’Oxygen Advantage

L’Oxygen Advantage è un programma sviluppato da Patrick McKeown, istruttore certificato nel metodo Buteyko e specialista in disturbi respiratori e del sonno.

Si basa sull’idea che gli esseri umani moderni facciano troppo affidamento sulla respirazione orale, mentre la respirazione nasale sia più naturale ed efficiente. Gli obiettivi sono migliorare l’utilizzo dell’ossigeno, aumentare la capacità polmonare e prevenire problemi respiratori.

I principi chiave sono:

• Respirazione nasale
• Uso del diaframma

Respirazione nasale

La respirazione nasale è fondamentale per la salute e le prestazioni fisiche. Respirando dal naso, l’aria viene riscaldata, umidificata e purificata dalle impurità prima di raggiungere i polmoni1. Inoltre, la respirazione nasale favorisce il rilascio di ossido nitrico, che migliora l’ossigenazione del sangue e la circolazione2. Numerosi studi hanno dimostrato che la respirazione nasale migliora l’efficienza polmonare, aumenta l’assorbimento di ossigeno e riduce lo sforzo percepito durante l’esercizio fisico34.Per trarre questi benefici è importante imparare a respirare sempre dal naso, sia inspirando che espirando. Respirare dalla bocca può causare secchezza delle mucose nasali e ridurre i livelli di ossido nitrico5.

Uso del diaframma

Il diaframma è il principale muscolo respiratorio. Una respirazione diaframmatica profonda, che coinvolge l’espansione dell’addome piuttosto che del torace, permette di massimizzare la ventilazione polmonare e l’apporto di ossigeno6.Per attivare il diaframma è utile sdraiarsi supini con una mano sull’addome e una sul torace. Inspirando lentamente dal naso, si dovrebbe sentire la mano sull’addome alzarsi mentre il torace rimane fermo. Espirando lentamente far abbassare nuovamente l’addome7.Praticare quotidianamente la respirazione diaframmatica aiuta a ridurre l’ansia e lo stress, migliora la postura, favorisce la digestione e apporta numerosi altri benefici per la salute89.

Conclusioni

In sintesi, per trarre i massimi benefici dalla respirazione è essenziale:

• Respirare sempre dal naso, sia inspirando che espirando
• Praticare esercizi per attivare il diaframma e respirare profondamente con l’addome
• Dedicare ogni giorno del tempo alla respirazione consapevole e diaframmatica

Applicando questi principi chiave è possibile migliorare significativamente la propria salute, le prestazioni fisiche e mentali. La respirazione corretta dovrebbe essere la base di qualsiasi programma di benessere e performance.