L’attività fisica è fondamentale per mantenere un buono stato di salute e prevenire l’insorgenza di numerose malattie. Ma quanti minuti di attività fisica sono necessari per ottenere questi benefici? E a quale intensità bisogna praticarla?
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) forniscono indicazioni precise sui livelli raccomandati di attività fisica per fascia d’età e intensità.
Attività fisica a intensità moderata
Per attività fisica moderata si intende quella che fa aumentare leggermente battito cardiaco e respirazione, senza però impedire di parlare. Camminare a passo svelto, andare in bicicletta, ballare, fare giardinaggio e alcuni sport come il tennis da tavolo sono esempi di attività moderate.
Secondo l’OMS, per ottenere benefici per la salute gli adulti tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere 150-300 minuti a settimana di attività fisica moderata.
Ad esempio, 30 minuti per 5 giorni a settimana oppure 50 minuti per 3 giorni a settimana. Anche spezzettare l’attività in blocchi di almeno 10 minuti durante la giornata è efficace.
Attività fisica a intensità vigorosa
L’attività vigorosa comprende invece tutti quegli esercizi che fanno aumentare notevolmente il battito cardiaco e la respirazione, al punto da non riuscire a dire più di qualche parola senza pause per riprendere fiato. Esempi sono correre, andare in bicicletta velocemente, nuotare, fare aerobica o saltare la corda.
Per gli adulti, l’OMS raccomanda di praticare 75-150 minuti a settimana di attività vigorosa. Ad esempio, 25-50 minuti per 3 giorni a settimana.
Oppure è possibile combinare attività moderata e intensa nella stessa settimana per raggiungere i livelli raccomandati.
Attività per rafforzare i muscoli
Oltre all’attività aerobica, l’OMS raccomanda di praticare esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. Si tratta di esercizi che possono essere eseguiti sia a corpo libero che con pesi e macchinari.
Rafforzare i muscoli migliora forza, resistenza e posture, contrastando condizioni come l’osteoporosi.
Livelli raccomandati per bambini e anziani
Per i bambini e adolescenti tra 5 e 17 anni, l’OMS raccomanda di svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata o vigorosa. Ideale è includere almeno 3 giorni a settimana di attività ad alta intensità che rafforzino muscoli e ossa.
Per gli anziani over 65, l’OMS consiglia gli stessi livelli di attività aerobica degli adulti (150-300 minuti moderata o 75-150 minuti intensa a settimana), con l’aggiunta di esercizi per migliorare equilibrio e prevenire le cadute.
Benefici dell’attività fisica
Soddisfare le linee guida OMS sull’attività fisica apporta numerosi benefici per la salute:
- Riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e ipertensione
- Aiuta a gestire il peso corporeo
- Migliora la salute delle ossa e dei muscoli
- Riduce ansia e depressione
- Migliora il sonno e l’umore
- Aumenta l’energia quotidiana
- Può ridurre il rischio di alcuni tumori
Inoltre, l’attività fisica migliora le funzioni cognitive e rallenta il declino cognitivo negli anziani.
È stato stimato che circa il 30% dei casi di cancro alla mammella e al colon potrebbero essere evitati grazie all’attività fisica.
Sedentarietà e comportamenti sedentari
Oltre a praticare attività fisica, è importante limitare i comportamenti sedentari come stare seduti o sdraiati.
Secondo l’OMS, la sedentarietà è responsabile ogni anno di circa 3,2 milioni di decessi nel mondo ed è considerata un fattore di rischio indipendente per malattie croniche.
Per questo è raccomandato di ridurre il tempo dedicato ad attività come guardare la TV, lavorare al computer, viaggiare in auto. Anche solo alzarsi ogni mezz’ora può aiutare a contrastare gli effetti negativi della sedentarietà.
Consigli per essere più attivi
Per raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati, ecco alcuni consigli:
- Scegliere attività divertenti e coinvolgenti, non solo allenanti
- Camminare o andare in bici per gli spostamenti brevi
- Fare le scale a piedi invece che prendere l’ascensore
- Parcheggiare l’auto un po’ più lontano e fare una passeggiata
- Svolgere attività domestiche come pulire, giardinaggio, lavare l’auto
- Praticare esercizio fisico in compagnia, anche virtualmente
- Usare app e dispositivi per monitorare e motivarsi
- Iniziare gradualmente e aumentare durata e intensità nel tempo
In conclusione, per ottenere benefici significativi per la salute è raccomandato svolgere regolarmente attività fisica moderata o intensa per almeno 150-300 minuti a settimana, limitando al contempo le attività sedentarie. Non è necessario essere atleti: anche piccole quantità di movimento contano e possono migliorare il benessere psicofisico.
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