La soia è una pianta originaria dell’Asia orientale, appartenente alla famiglia delle Leguminose. I suoi semi sono ricchi di proteine, grassi insaturi, fibra, vitamine e minerali. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di soia può avere effetti benefici sulla salute, in particolare nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.
Composizione nutrizionale della soia
I semi di soia sono una fonte eccellente di proteine vegetali. Contengono circa il 35-40% di proteine, una quantità maggiore rispetto a cereali e legumi1. Le proteine della soia sono considerate complete, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.Oltre alle proteine, i semi di soia contengono2:
- Grassi insaturi (18-22%), soprattutto acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3.
- Fibra solubile (5-6%), utile per ridurre l’assorbimento di colesterolo.
- Minerali come ferro, calcio, magnesio, fosforo.
- Vitamine del gruppo B, vitamina E.
- Isoflavoni, composti vegetali con attività antiossidante.
La soia è priva di colesterolo e contiene fitosteroli vegetali che hanno una struttura simile al colesterolo.
Effetti della soia sul colesterolo
Numerosi studi epidemiologici hanno evidenziato un effetto positivo da parte delle proteine della soia nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue3.Uno studio del 1995 condotto su 38 soggetti ipercolesterolemici ha dimostrato che assumere 25 g al giorno di proteine di soia per 6 settimane ha ridotto i livelli di colesterolo LDL del 9,3%4. Una revisione di 38 studi clinici ha concluso che il consumo medio di 47 g al giorno di proteine di soia ha determinato una riduzione media del colesterolo LDL del 12,9%5.Secondo le linee guida della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, 25 grammi al giorno di proteine di soia possono ridurre il colesterolo LDL di circa il 3-4%6. L’European Food Safety Authority (EFSA) afferma che una assunzione giornaliera di 15 g di proteine di soia può mantenere bassi i livelli di colesterolo7.Gli effetti positivi della soia sul colesterolo sembrano essere maggiori in soggetti ipercolesterolemici o con elevati livelli di trigliceridi. Inoltre, sembrano essere più evidenti quando la soia sostituisce fonti animali di grassi saturi e colesterolo nella dieta8.
Meccanismi dell’effetto ipocolesterolemizzante
I principali componenti della soia implicati nella riduzione del colesterolo sono9:
- Proteine: stimolano la sintesi epatica dei recettori LDL, aumentando il catabolismo delle LDL.
- Isoflavoni: inibiscono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
- Fibra solubile: trattiene gli acidi biliari nell’intestino, aumentando l’escrezione fecale di colesterolo.
- Fitosteroli: inibiscono l’assorbimento del colesterolo per analogia strutturale con esso.
In particolare, la fibra solubile forma un gel viscoso che intrappola il colesterolo e gli acidi biliari, impedendone il riassorbimento. Ciò stimola la sintesi epatica di acidi biliari a partire dal colesterolo, abbassandone i livelli ematici10.Anche i fitosteroli vegetali (beta-sitosterolo, stigmasterolo, campesterolo) competono con l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, riducendone l’assimilazione11.Infine, gli isoflavoni della soia sembrano inibire alcuni enzimi chiave nella biosintesi endogena del colesterolo, oltre a ridurne l’assorbimento12.
Altri effetti benefici della soia
Oltre agli effetti ipocolesterolemizzanti, il consumo di soia sembra associato ad altri benefici per la salute:
- Cuore: riduce il rischio di malattie cardiache grazie agli acidi grassi insaturi e all’azione anti-ipertensiva.
- Ossa: previene l’osteoporosi grazie agli isoflavoni con attività simil-estrogenica.
- Cancro: protegge dai tumori, in particolare della mammella e della prostata.
- Menopausa: attenua i sintomi vasomotori grazie agli isoflavoni fitoestrogeni.
- Diabete: migliora il controllo glicemico per il basso indice glicemico.
- Obesità: induce senso di sazietà e aiuta a controllare il peso.
- Stipsi: l’elevato contenuto di fibra regolarizza l’alvo.
- Celiachia: è priva di glutine e quindi adatta ai celiaci.
Come consumare la soia
Esistono diversi modi per integrare la soia nella propria dieta:
- Tofu: deriva dalla cagliatura del latte di soia ed ha una consistenza simile al formaggio. Può essere usato in insalate, zuppe, secondi piatti.
- Tempeh: è un alimento fermentato a base di semi di soia, dalla consistenza compatta. Si può cucinare al forno, in padella o alla griglia.
- Latte di soia: è una valida alternativa vegetale al latte vaccino, da usare ad esempio nel caffè o nei cereali.
- Yogurt di soia: simile allo yogurt animale, è ottenuto dalla fermentazione del latte di soia.
- Farina di soia: può sostituire parte della farina di frumento in ricette dolci e salate.
- Germogli di soia: sono i giovani germogli della pianta, dal sapore delicato. Si consumano crudi in insalata o nelle zuppe.
- Olio di soia: perfetto per condire e cucinare, è ricco di grassi insaturi.
- Edamame: i baccelli interi lessati o al vapore, tipici della cucina giapponese.
- Misu di soia: è una zuppa tradizionale a base di pasta di soia fermentata.
È bene variare i tipi di soia consumati e non eccedere con le quantità. Gli esperti raccomandano di non superare i 50 grammi al giorno di proteine di soia.
Controindicazioni ed effetti collaterali
La soia è generalmente ben tollerata, tuttavia può causare alcuni effetti indesiderati in soggetti sensibili:
- Allergie: possibili reazioni allergiche, soprattutto nei bambini.
- Tiroide: l’assunzione eccessiva di isoflavoni può interferire con il funzionamento della tiroide.
- Fitati: possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro e zinco.
- Estrogeni: gli isoflavoni possono causare squilibri ormonali in soggetti sensibili.
In conclusione, un moderato consumo di soia nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata può portare benefici dimostrati alla salute cardiovascolare e non solo. Tuttavia è bene non eccedere con le quantità per evitare possibili effetti collaterali. Prima di inserire grandi quantità di soia nella propria dieta è consigliabile consultare il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie della tiroide o sensibilità agli estrogeni.
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